作者:
許珮綺 醫師
前幾天和朋友聚餐， 她只點了一碗湯和一盤沙拉，問她為什麼吃這麼少，她的回答很妙，她說：要先減個兩、三公斤，這樣過年胖起來剛剛好。話一說完，現場女性哄堂大笑，紛紛點頭附和。有趣的減肥原因，但不禁讓人想問，過年，一定會胖嗎？
農業社會生活刻苦，辛苦一年，只有過年時可以好好犒賞自己，但反觀現代人，餐餐精緻、美食，實在不需要在過年的時候特別準備大餐。尤其年菜往往以高油脂、高鹽、肉類為主，對健康，無疑是雪上加霜。
為何這麼說？外食族越來越多，現代人飲食普遍缺乏蔬果類，加上緊張的生活步調，馬不停蹄的工作環境，讓腸胃無時無刻不在替我們承擔壓力，年復一年，累積的壓力，最後總在過年這一關爆發，長假期間暴飲暴食，後果就是消化系統癱瘓，消化不良，急性腸胃炎……等等，是各大醫院春節期間急診室常接到的病人。
近幾年來，健康年菜食譜成為風潮，可是，並不是每個人都能接受熱量低、高纖、低油、低鹽的菜單，因為看似美味，卻讓某些人食不下嚥，對習慣重口味的老饕，即使透過小撇步，例如降低油脂、增加蔬菜量，但實際計算，一頓飯吃下來，熱量不超過1000卡，真的很難。
這也不行，那也不行，難道吃得健康就不能兼顧美味？這也未必。
首先，先了解怎樣吃才健康？
根據國民每日飲食指南建議，每人每日每公斤約須35～40卡的熱量，換算之後，一般女性每日所需熱量約1600到2000卡，男性則是2000到2400卡。但提醒您，如果是體重過重或是肥胖的人(註一)，不可以直接依據體重公斤數換算來每日所需熱量，而應該改採理想體重換算(註二)，否則只會越吃越胖。
知道自己每日需要的熱量後，購買食物時要注意熱量標示，養成習慣後，就不會在不知不覺中吃過量。
除了控制熱量，每日飲食種類的分配也很重要，此類訊息可以在董氏基金會的網站查詢參考(註三)，簡單的說，每人每日蔬菜類應三份以上(約等於煮熟蔬菜三碗)，水果類兩份(削皮切塊水果兩碗)，肉魚豆蛋類最多兩份，五穀根莖類三到四份，白米、麵包或其他精緻麵食、甜食類應少吃，五穀根莖類主要來源應該是全榖類食物。
如何選擇烹調方式也很重要，大火快炒或是油炸的方式不但會讓我們吃進多餘的油脂類，也會損失食物本身的營養成分。如果可以多選擇用川燙、蒸、煮的方式烹調，可以讓食材的美味依舊，營養提供也是百分百。
另外，過年期間特別要注意的是適量就好，不要一次煮太多，因為隔餐的食物不僅會失去原有的味道，也容易吃壞肚子。如果每次都是想吃多少煮多少，不但可以避免吃太飽，還可以餐餐都是最新鮮最好吃的食物。
知道了原則還不夠，我們應該常常自我評量：蔬果夠不夠、肉類是不是太多等等，當然，要求百分百的符合很難，尤其剛起步的時候，但如果有了這些概念在腦海中，一點一點的改變，飲食習慣就會越來越正確，即使是過年期間，也能吃得健康。
一般人常常忽略飲食習慣，少吃零食、三餐定時定量、細嚼慢嚥、飯後不要立刻坐下，睡前兩小時不吃東西等等，聽起來好像很老套，其實每一項真的都很重要！
胃不好？動不動脹氣、便秘、胃酸逆流？關鍵都在於不良的飲食習慣，例如吃的快、吃的急，胃就容易脹、消化不良，睡前吃甜食、精緻的米食類及肉類過多，後果就是胃酸分泌過多，躺下來睡覺時，胃酸逆流怎能不發生呢？蔬果量太少，飯後總是坐著，腸胃道蠕動不佳，日積月累就造成便秘問題。
也許你也發現自己的飲食習慣不好，但平常上班日緊張忙碌，又讓你無暇修正，或許，難得的年假，正是改變的好機會，趁年假讓腸胃休息一下，慢慢吃，不吃太飽，定時吃，就是感謝腸胃辛苦工作一年的最好方式。
過年期間大吃大喝之後，常常是從餐廳移到客廳，守著電視，這對我們的腸胃道真是一種虐待，有誰喜歡被灌的飽飽卻又被壓的扁扁呢？其實吃完大餐後，最好和家人一起散散步，既可增加家人間的感情，減少看電視時間，又可以讓消化道伸展放鬆，一舉多得。
至於零食、點心，過年不可少，但您可知道，它們的熱量可不比油膩膩的豬腳少，例如花生100公克和瓜子100公克，各自熱量將近500卡，一個不小心就吃進相當於兩碗飯的熱量喔！
也許有人會說，吃個飯還要帶計算機，斤斤計較熱量與卡路里，過年期間會不會太掃興？提供下列好記的飲食小秘訣，「餐餐七分飽，蔬果不可少，零食宵夜最好不要」，保管你雖然不會變瘦，但至少不會變胖，又能健健康康過好年。
註一：過重指的是身體質量指數 24~27 的人，肥胖則是身體質量指數 > 27 的人。
身體質量指數(BMI) = 體重/(身高的平方)。身高單位：公尺。
例子：身高170公分，體重80公斤：BMI = 80/1.72 = 27.68 =>屬於肥胖
註二：理想體重：有三種計算方式，透過公式得出數值後加減10%為理想體重範圍。
計算方式一：以身體質量指數：(身高單位：公分)
身高×身高×22 (22是指標準身體質量指數)
計算方式二：(身高單位：公分)男：(身高 －170)×0.6＋62
女：(身高 －158)×0.5＋52
計算方式三：(身高單位：公分)男：(身高 －80)×0.7
女：(身高 －70)×0.6
例子：一名男生身高170公分，根據公式一，算出來是62公斤，所以理想體重的範圍是55.8~68.2公斤。根據身體質量指數，算出來是63.6公斤，理想體重範圍是57.2~70公斤。
註三：董氏基金會 http://www.jtf.org.tw/
