Skip to Content

預防膝關節退化的保健運動

作者: 
公共傳播室 黃小娟

 

      預防膝關節退化,平時可以多做腿部的伸展及肌力訓練。大林慈濟醫院復健科物理治療師蔡明倫表示,伸展運動可以使關節達到最大的活動度,平時若不訓練關節活動度,一旦日常生活需要時才勉強去做,會導致疼痛,讓人更不願意動,但是越不動,關節活動度會越差,所以平時就需訓練。
 
      另外,肌力訓練則是強化腿部的肌肉,蔡明倫表示,關節只是骨骼結構,不管是彎曲、站立等都需要外來肌肉收縮使力,所以肌肉力量越充足,越能維持關節的穩定,減少關節的負擔。
 
       蔡明倫提供一套六項運動,包含三項伸展運動及三項肌力訓練,只要每天晨起或睡前花五到十分鐘的時間,就能達到效果,這套運動除了能協助預防膝關節退化,也適合退化性關節炎患者進行復健。
 
伸展運動
1.      大腿後側牽拉運動︰將單腳平放在椅子上,兩手伸直,身體向前傾。
2.      大腿前側肌肉伸展運動︰身體站立,小腿往後勾,以手按住腳背,將小腿壓在大腿上。
3.      小腿伸展運動︰準備約8公分高的墊腳物品,將腳掌前緣踩在上面,腳跟著地,雙腳與肩同寬。
以上運動每次均需維持30秒,反覆5次。
 
肌力訓練
1.      大腿前側肌力訓練︰採坐姿,單腳伸直,將重物放置於小腿上,反覆抬起、放下20-30次。重物的重量以自己可以承受的重量為準。
2.      大腿後側肌力訓練︰身體站立,小腿往後抬起、放下,重覆20-30次。若要加強效果,可在小腿上綁1-2公斤的沙包。
3.      小腿後側肌力訓練︰身體站立,反覆墊起腳尖20-30次。