作者:
蔡明倫 物理治療師
物理治療針對骨骼肌肉系統疾病自我照護的三原則：
一、伸展運動
目的：使軟組織被拉長，軟組織包含肌肉、肌腱、筋膜、關節囊，進而使得肌肉放鬆、肌腱筋膜延展、關節囊鬆弛，從外觀上可觀察出關節活動角度有所增加，自覺上關節活動變得較為輕鬆、靈活。
方法： 選定特定肌肉或肌群，將肌肉頭尾兩個端點朝愈來愈遠的方向移動，使肌肉被拉長，緊繃感出現時維持該動作靜止不動，停留15~30秒後才放開來，隨即慢慢地以反方向活動身體，剛活動第一下時容易有使不上力或略微疼痛的感覺，反覆5下後不舒適感逐漸消失，這是屬於第一回伸展運動的全程活動內容。以上述全程內容反覆5回，便完成了特定肌肉肌群的伸展運動。
二、肌力訓練
目的：使肌肉收縮，過程需與地心引力相抗衡，例如舉啞鈴，或是抵抗外來阻力，例如拉繩索或彈力帶、推橡皮球、騎腳踏車抵抗輪胎摩擦力及風阻，進而使得肌纖維增大，肌力表現也隨之成長。
方法：選定特定肌肉或肌群，使肌肉收縮，若可以接受最大肌力測驗，則可訂定50%~80%最大肌力為訓練量，為獲得肌力進展可採取每回8~12下較大肌力負荷方式進行，若是為了增加肌耐力，則採取每回30下較輕肌力負荷方式進行。
三、全身體能活動
目的：有氧運動可同時帶來心肺適能、肌肉適能、身體組成各方面的優質化，諸如快走、慢跑、騎單車、游泳等有氧運動皆屬於全身體能活動，活動方式貼近生活、容易學習，對身體健康的正面影響甚大。
方法：有氧運動每回至少持續20分鐘以上，若能每天從事一項有氧運動，對身體的助益將勝於每天平均不到一回者。
四、注意事項
以上自我照護原則說明仍需依您的疾病別與醫師及物理治療師討論後，方得以依上述內容適合項目來進行活動。活動過程有不適或疑慮應立即停止該進行活動，待醫師及物理治療師評估後再決定是否合適繼續進行。
