黃靖琇 營養師
冷冷的冬天,光看著的熱騰騰的火鍋,就讓人打從心底暖和起來,幸福感也油然而生,所以寒冬不能免俗的一定得來上一鍋,只是火鍋人人愛吃,但要如何避免吃得一嘴油膩料,又能健康與口慾兼得,可就是一門學問囉!
健康少吃才能健康享瘦,所以進食順序很重要:
•菜先吃:先吃一碗蔬菜,纖維能增加飽足感,是避免過食的第一步。
• 湯少吃:喝湯會吃進過多鹽分,影響水分排除,造成水腫上身。
• 慢慢吃:快吃快胖,細嚼慢嚥可以享受食物每一口風味,也比較容易飽。
• 適量吃:小心「吃到飽」的陷阱。學習節制難免覺得沒吃飽,
但經過一陣子調整後,胃口會自然縮小。
吃得多,不如吃得精、吃得好。
吃火鍋雖為去寒保暖的良方卻也是卡油的地雷,為了來年可以輕巧換上美麗春裝,絕對不要為了口腹之慾逞一食之快呀!
•少油湯底、少油纏身
– 挑對湯底就可以少油上身。
麻辣鍋、濃湯鍋或奶油鍋油脂含量驚人,喝2碗(400毫升)麻辣湯底熱量高達 近400大卡,與蔬菜清湯底相比熱量差異達10~20倍以上
•菜肉分離、脫油容易
– 選擇鴛鴦鍋,菜肉分開煮食,
想喝湯時可選擇煮蔬菜和海鮮的那一鍋,少油又鮮美。
– 若僅有一鍋,撈湯的時候可以先讓湯沸騰,讓油往兩邊跑,
撈中間清澈少油處。
– 一頓火鍋吃完,吃進去的鈉含量即達到一天建議攝取量(2400毫克),
所以加湯時可以加清水好過加油湯,鹽分、油分不加量。
•天然尚好,選擇巧妙
– 老油條或油豆腐等油炸類油脂量高,
而丸子、火鍋料、火鍋餃等加工品多會使用肥肉來增加口感,
還是選擇天然食物最好。
•勤換碗盤、減油不難
– 夾起凍豆腐、炸豆皮、蕈菇或葉菜類食材後,可以先在盤子上放涼,要吃時擠出油汁,再拿到碗裡吃,如果可以稍微過水當然更好囉!
當碗盤裡累積了不少油汁,就可請服務人員幫忙更換碗碟也可以減少食油量。
•吃一減二、總油不貳
– 聚餐一餐,建議其他兩餐稍微減量或用低卡高纖的輕食來取代,如加蔬菜和菇類的湯麵,一整天的熱量較不會超過。
餐前如果感到肚子餓,可以先吃些大番茄、芭樂、彩椒等蔬果墊胃。
•飲料無糖、身心健康
– 吃火鍋配含糖飲料容易攝取過多熱量及吃下大量的糖,
建議以白開水或無糖茶取代,能解渴也不會對身體造成負擔。
•忌當【搵醬】、閃過爆胖
– 一湯匙沙茶醬有150-200大卡,一直沾醬就容易爆胖,
建議用白醋.清醬油自製,搭配蔥花、香菜、蒜泥、蘿蔔泥、洋蔥、乾辣椒等天然香辛料,每一口都是健康好味道。
•冷熱交替、潰瘍須避
– 熱騰騰的燙辣火鍋遇上冷冰冰的甜品飲料,以及大量高油脂的食物都會加重刺激胃黏膜,因此患者要避免冷熱交替造成潰瘍受到更大的刺激與侵蝕。
不同飲食提供維持我們身體活力所需營養、滋養保護體內器官且滿足愉悅視覺、嗅覺與味覺,為了想要健康與口慾兼得,正確搭配食物種類與適量攝取必是關鍵,也才是享受人生的最佳方式。