作者:
黃育華 營養師
自從民國七十一年起，癌症已連續二十五年蟬連國人十大死因之首，其發生率節節上升，除了和台灣民眾的年齡結構逐漸老化有關，同時也反映這十多年來飲食與生活習慣的變遷，大量動物性飽和脂肪的肉食、高熱量低營養密度的加工食物、不當烹調方式、少纖維蔬果、環境污染、精神壓力與少動的生活型態，都是造成癌症死亡率居高不下的原因。
目前醫學研究已陸續證實，植物性食物中的化學成分(phytochemicals)，透過多重的生物效應，明顯抑制正常細胞轉變成癌細胞，具有良好的抗癌、防癌效果。植物化學成分(Phytochemicals)，是指大蒜素、含硫化合物、類胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮素、兒茶素與多醣體等，多半存在於各種顏色的水果、蔬菜及五穀雜糧類等素食中所含的化合物，這些成份可以保護細胞，避免遭受自由基的傷害。
美國自1991年起，開始全力推廣 "一日五蔬果" 的飲食防癌運動以後，癌症的發生率及死亡率逐年下降，證實多攝取各種顏色蔬菜、水果及五穀雜糧類，確實可以降低罹患各種癌症的機會。因此希望國人養成均衡飲食，即可由日常生活中簡單落實防癌的好習慣。
如何達成聰明防癌的飲食習慣呢？與大家分享一些小訣竅：
1. 蔬菜水果579，健康幸福恆常久：
各種顏色的蔬果含有豐富的維生素A、C、E、類胡蘿蔔素等抗氧化營養素對於捕捉自由基、抑制致癌物質對細胞的傷害與提升免疫力具有明確功效，研究證實，一天進食400公克的蔬果，可以有效降低30%至40%的癌症發生率，因此建議2至6歲的學齡前兒童每天應該攝取3份蔬菜、2份水果；6歲以上的學童、少女及成年女性每天應該攝取4份蔬菜、3份水果；青少年以及所有成年男性每天應該攝取5份蔬菜、4份水果。
【註】蔬菜類：一份約為生重100公克（約為一碗生菜，半碗熟菜），水果為一 個女性拳頭大小。
2. 雜糧健康多一點，抗癌營養多一點：
雜糧與蔬果中的纖維素，可以促腸蠕動順暢排便、減少腸中致癌因子堆積、維持腸道正常菌相，並使腸內膜正常分化，避免癌細胞生成。
3. 少油少糖好輕鬆，減鹽增香味不同：
少吃動物性飽和脂肪、奶油或奶精等反式脂肪、須避免油炸烹調破壞食物中有益的營養素，減少含糖飲料或醬菜、火腿、熱狗、香腸等醃漬食品的攝取，利用九層塔、薑、枸杞、當歸或甜菜等天然植物增加香氣、提供甜味，而且可以攝取更多有效防癌的植物化學成分。
4. 發霉變餿需擔憂，燻烤食物不入口：
食物發霉或變味應立即丟棄，尤其是發霉的花生、玉米或標示不明的相關製品不能食用，以免遭受黃麴毒素的危害。
5. 蔬果農藥細清洗，食物排毒超容易：
買回的蔬菜水果要用流動的清水將農藥徹底洗淨，避免農藥殘留，才可以讓身體獲得更多營養素，有效排出體內毒素。
6. 戒菸少酒拒檳榔，多喝茶水保健康：
香菸中至少含有40種以上致癌物質；大量酗酒則會刺激黏膜細胞，酒精也會破壞肝臟機能；檳榔已經證實與口腔癌的發生是有明確的相關性；戒除錯誤的習慣，每天補充1500-1800cc足量的開水或無糖綠茶，並養成規律運動習慣才能有效遠離癌症對健康造成的危害。
不良的飲食習慣是多種癌症的成因之一，吃得精緻、昂貴或買各種營養補充品進補並非養生妙法，最根本、有效的治療方式，就是從日常生活中做起，建立均衡多元的飲食習慣才是保障自身健康的良藥，健康無礙才可能生活自在，您說是嗎？
