蔬果的重要成份
1. 維生素、礦物質、纖維質
2. 低脂肪、低熱量、零膽固醇
3. 植物化學物質(phytochemicals)
蔬果有什麼樣的好處?
水果、蔬菜中含的化合物，別於維他命和礦物質，被稱為「植物性化學成分（Phytochemicals）」，具有預防癌症及有效預防許多文明病的發生。
植物化學素(Phytochemicals)：
花青素、茄紅素等，優於維生素C、E抗氧化劑，可有效對抗自由基，予以預防癌症。
蔬果是超級維他命
1. 干擾癌細胞--提高人體免疫力
2. 癌細胞「洗心革面」--誘導細胞走向良性化
3. 拘禁癌細胞--抑制癌血管新生
4. 餓死癌細胞--促進癌細胞走向凋化
5. 減少癌細胞--抗氧化(自由基)作用
6. 強化腸道—含纖維以降低腸道致癌物質的影響
a.增加糞便的體積和重量
b.刺激腸道蠕動
c.使糞便快速通過腸道
d.減少有害物質的吸收
膳食纖維
1. 預防癌症
2. 預防便秘、憩室炎、痔瘡
3. 降低血糖上升速度
4. 減少膽固醇吸收與增加膽鹽排出
5. 提供飽食感，幫助體重控制
蔬菜種類多
1. 深色蔬菜：青江菜、莧菜、龍鬚菜、空心菜、地瓜葉、青花菜、
茼蒿、菠菜、青椒、芥藍菜、茄子
2. 淺色蔬菜：豆芽菜、牛蒡、高麗菜、大白菜、洋蔥、白蘿蔔
3. 筍 類：竹筍、筊白筍、玉米筍、蘆筍
4. 菇 類：香菇、洋菇、草菇、杏鮑菇、柳松菇、猴頭菇、金針菇
5. 豆 菜 類：四季豆、菜豆
6. 藻 類：海帶、紫菜、髮菜、洋菜
蔬果的彩虹攝食原則
蔬果的顏色大致可分為紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等七種顏色，好像彩虹一樣，如果我們每天能夠均衡攝取到這七種顏色的蔬菜和水果，就可以維持身體健康，這個攝食原理叫做蔬果的彩虹攝食原則。
|
|
種類 |
健康價值 |
|
紅色蔬果 |
紅蕃茄、紅洋蔥、紅馬鈴薯、紅甜椒、紫高麗菜、小紅生菜、甜菜、櫻桃蘿蔔、西瓜、紅蘋果、紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、紅葡萄柚、紅橘橙、紅棗、枸杞。
|
含維生素A、胡蘿蔔素、花青素和茄紅素等營養素，具抗氧化功能，能改善焦慮情緒和緩及舒解疲勞、預防老化，是補血鐵質的天然補劑，改善缺鐵性貧血，有助於心血管健康、預防動脈硬化、提高肝臟機能、健全腸胃、解除便秘，促進尿道系統健康、預防糖尿病，增強表皮細胞再生、防止皮膚衰老，降低罹癌。
|
|
黃色或橙色蔬果 |
紅蘿蔔、柳丁、橘子、芒果、鳳梨、水梨、木瓜、檸檬、哈蜜瓜、葡萄柚。 |
含大量植化物如胡蘿蔔素及類生物黃堿素有抗氧化、抗衰老作用，維持造血功能、提升免疫力、以及降低罹癌機率。可改善消化系統毛病、具有益氣健脾，健腦益智，保護心血管、維護心臟健康，延緩皮膚衰老的作用。
|
|
綠色蔬果 |
蔥、菠菜、油菜、芥藍菜、青江菜、大黃瓜、青椒、高麗菜、空心菜、花椰菜、芹菜、蘆筍 、奇異果。
|
含大量植化物包括黃體素及引朵可預防及減慢視網膜黃斑變性的發生、有助視力健康，也可預防白內障、心臟病及癌症、強健骨骼與牙齒。
|
|
紫色或藍黑色蔬果 |
葡萄、葡萄乾、藍莓、茄子、加州李、桑椹、香菇、海帶、髮菜。 |
此類食物大多富含礦物質與微量元素香菇富含多醣體，有抑制腫瘤的作用，可增加細胞免疫。含花青素及酚，有抗氧化、抗衰老作用、增進記憶功能，有助預防心臟病、癌症及促進呼吸系統及尿道系統健康。
|
|
白色蔬果 |
白蘿蔔、冬瓜、竹筍、洋菇、金針菇、香蕉、芭樂、西洋梨、洋蔥。 |
含有豐富的硫化物、蛋白質、鈣質、是豐富的碳水化合物食物，有助於維護心臟健康、降低膽固醇、對呼吸系統有很好的幫助，排出體內有害物質和提高免疫力、降低罹癌的風險。 |
每日至少五蔬果(5~9)
|
|
蔬菜份數 |
水果份數 |
總份數 |
|
兒童 |
3 |
2 |
5 |
|
女性 |
4 |
3 |
7 |
|
男性 |
5 |
4 |
9 |
蔬果份量要如何換算?
蔬菜類一份約為生重100公克大約是生的菜一碗煮熟的菜半碗
水果類一份約為3~4兩切好後大約是半碗
一個水果約為一個小拳頭大小
蔬果5、7、9 要怎麼吃?
女生每人每天要攝取7份蔬菜和水果 ：
4份蔬菜 + 3份水果
4份 (4個半碗)蔬菜+3份(1.5碗)水果
2碗蔬菜 + 1.5碗水果
男生每人每天要攝取9份蔬菜和水果
5份蔬菜+ 4份水果
5份(5個半碗)蔬菜+4份(2碗)切好水果
2.5碗蔬菜+2碗切好水果
日常生活中，如何做到?
1. 減少肉類，增加蔬菜
2. 增加半葷素的青菜 (如：芥藍牛肉)
3. 蔬菜=/=水果：雖然都富含維生素、礦物質，但種類不完全相同，且水果含有較多的糖份
4. 以蔬菜水果當點心：減少吃零食的機會
不喜歡吃蔬菜怎麼辦？
1. 切細、煮爛：對牙齒咀嚼力差的人，咬不斷又會塞牙縫，可以將蔬菜切小一點或煮爛一
點，較方便食用；亦可以打成蔬果汁，但不要過濾，連渣一起喝才能吃到
纖維質唷！
2. 變化形狀及烹調方法：變化蔬菜的樣式及烹調方法以吸引興趣，如：可切丁、條、塊、
片、絲等不同形狀，讓口感風味有不同感受。
3. 配合喜歡的食物一起吃。
家裡開伙族
1. 多準備幾道蔬菜，如三菜中就有一道蔬菜或是五菜中有兩道蔬菜
2. 烹調肉類或是主菜的時候，多選擇蔬菜做為配菜
3. 構想新的食譜把蔬菜水果加入各式菜餚中；湯品也可加入蔬菜
外食族增加蔬菜小技巧
<早餐>可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡或在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜
<午餐或晚餐>
中式：吃便當或是中式午餐或小吃可以多買一份青菜或是有蔬菜做為配菜的主菜
如胡瓜肉片
西式：西式的餐點蔬菜比中式的餐點少，所以可以多吃有蔬菜水果或含有蔬菜的
各式開胃菜看湯類
筵席：多吃點配菜的各式蔬菜，少吃點肉類還要留肚子吃餐後的水果並且多運動
21世紀健康用餐十守則
1. 先吃蔬菜再吃肉
2. 肉類蛋白豆類有
3. 蔬菜雜糧纖維多
4. 菇類蔥蒜樣樣優
5. 可見脂肪要say no
6. 外皮肥肉要挑走
7. 少吃醃燻和燒烤
8. 蒸煮清燉最爽口
9. 少碰甜點不會錯
10. 天天蔬果健康多
癌症病人化療期間應避免
1. 優酪乳、養樂多、活菌
2. 生菜、精力湯、生魚片、未煮食物（牛排..等）
3. 鮮奶、太陽蛋
4. 美乃滋、蜂蜜
5. 自助餐（隔餐勿食）
